أفضل المكملات الغذائية لما قبل التمرين

يُعدّ الحفاظ على النشاط البدنيّ أثناء ممارسة الرياضة، من الأهداف الضرورية للرياضيين، لذلك يتناول العديد منهم مكملات ما قبل التمرين؛ للحصول على دفعة إضافية من الطاقة لممارسة التمارين الرياضية، وفيما يأتي أهم المكونات التي يجب أنّ تتوفر في المكملات الغذائية لما قبل التمرين:[١]


الكرياتين

الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine)؛ هي عبارة عن مادة توجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات، وتساعدها على إنتاج الطاقة، وتستخدم هذه المادة كمكمل غذائي من قبل الرياضيين؛ لدورها في زيادة كتلة، وكفاءة العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضة خاصةً تلك المقترنة مع الأوزان، وللزيادة السريعة في مخزون العضلات من الكرياتين.[١][٢]


يمكن البدء بمرحلة التحميل (بالإنجليزية: Loading phase)؛ أي البدء بتناول 20 غرامًا يوميًا، تُقسّم إلى عدد من الحصص على المدار اليوم، وتستمر هذه المرحلة لبضعة أيام، بعدها تنخفض الجرعة إلى 3-5 غرامات يوميًا، للحفاظ على مستويات الكرياتين عالية داخل العضلات.[١]


الكافيين

الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine)؛ هو عبارة عن مركب طبيعي يوجد بالقهوة، والشاي وغيرها من المشروبات والأطعمة، وأصبح يُستخدم كمكمل غذائي قبل التمرين؛ نظرًا لقدرته على تعزيز الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضة لمدة طويلة، بما في ذلك تمارين الركض، ورفع الأثقال، وركوب الدراجات، ذلك من خلال زيادة إنتاج الطاقة.[١][٣]


ووفقًا لبعض الدراسات يُمكن أن تصل الجرعة الموصى بها من الكافيين لتحسين مستوى الأداء الرياضي للفرد ما بين 3 إلى 6 ملليغرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي ما بين 200 إلى 400 ميلليغرامًا من الكافيين في حال كان وزن الفرد 68 كيلوغرامًا.[١]


الأحماض الأمينية متشعبة السلسلة BCAAs

هي تتكون من ثلاثة أحماض أمينية أساسية وهما؛ اللوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والإيزولوسين (بالإنجليزية: Isoleucine)، والفالين (بالإنجليزية: Valine)، وعلى الرغم من وجودها بتركيزات عالية في العديد من الأطعمة؛ كمنتجات الألبان، والبيض، واللحوم، إلا أنها قد تُستهلك كمكملات غذائية قبل التمارين الرياضية؛ لاحتمال دورها في تعزيز الأداء البدني، والتقليل من الشعور بالإجهاد، وتختلف هذه المكملات بجرعاتها، ولكن غالبًا ما تكون من 5 إلى 20 غرامًا.[١]


بيتا ألانين

بيتا ألانين (بالإنجليزية: Beta-alanine)، هو عبارة عن حمض أميني، يساعد على التقليل من إجهاد العضلات، عن طريق منع تراكم الحمض في الجسم، الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية المُكثفة، فهو يستخدم كمكمل غذائي لتحسين الأداء خلال فترات قصيرة من بدء التمارين المُكثفة التي تستمر من دقيقة إلى 4 دقائق، فهو آمن للاستهلاك بجرعة تتراوح من 4 إلى 6 غرامات يوميًا، لكن في حال تناولها بجرعات أعلى، قد يكون هناك تأثير الجانبي وحيد؛ وهو الشعور بالوخز الإبر.[١][٤]


سيترولين

سيترولين (بالإنجليزية: Citrulline)، هو عبارة عن حمض أميني ينتج بشكلٍ طبيعي في الجسم، ومع ذلك يمكن تناولها كمكملات ما قبل التمارين؛ حيثُ يساعد على تزويد العضلات بالأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها لأداء جيد، بالإضافة إلى دوره الفعال في تقليل آلام العضلات في الأيام التي تلي التمرين، وهناك نوعان رئيسيان من مكملات السيترولين وهما كالآتي:[١]

  • آل- السيترولين (بالإنجليزية: L-citrulline)؛ حيثُ تبلغ الجرعة الموصى بها منه 6 غرامات، واستخدام هذا النوع في معظم الدراسات لتمارين التحمل.
  • مالات السيترولين (بالإنجليزية: Citrulline malate)؛ حيثُ تبلغ الجرعة الموصى بها منه 8 غرامات، واستخدام هذا النوع في معظم الدراسات لتمارين الأوزان.


النترات

النترات (بالإنجليزية: Nitrate)؛ هو عبارة عن جزيء يتم إنتاجه بكميات صغيرة بشكل طبيعي في الجسم، ويوجد في الخضروات؛ كالسبانخ، واللفت، والشمندر، كما يستخدم كمكمل غذائي قبل التمارين الرياضية، على شكل؛ عصير الشمندر، فقد يحسن من الأداء أثناء ممارسة التمارين؛ عن طريق تقليل كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين، بالإضافة إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات، ووفقًا للدراسات تبلغ الجرعة المُثلى من النترات 6-13 مليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ فمثلاً هي تبلغ 400-900 مليغرام بالنسبة لشخص وزنه 68 كيلوغراماً.[١]


نصائح عامة حول المكملات الغذائية قبل التمرين

فيما يأتي مجموعة من النصائح، التي يجب أن تأخذ بعين الاعتبار قبل البدء بتناول هذه المكملات، ولا بُدّ من استشارة الطبيب لمعرفة مدى أمان تناولها، وخاصة تلك الفئات التي تعاني من بعض الحالات الصحية، أو تتناول الأدوية:

  • يمكن تناول معظم مكملات ما قبل التمرين؛ قبل التمرين ب30 إلى 60 دقيقة، حيثُ يوفر ذلك وقتًا كافيًا لوصول المكونات الفعالة إلى مجرى الدم، والبدء في التأثير.[٥]
  • شرب كميات كافية من الماء قبل التمرين؛ بمقدار 2 إلى 3 أكواب تقريبًا.[٦]
  • اختيار الوقت المناسب من اليوم لاستهلاك المكملات التي تحتوي على مادة الكافيين، لأنّ استهلاكها قبل النوم قد يسبب اضطرابات فيه.[٥]
  • يُنصح بتناول المكملات الغذائية ما قبل التمارين بانتظام بدلاً من استهلاكها لمرة واحدة، حيثُ يساعد ذلك على تراكم المكونات الفعالة في الجسم.[٧]
  • تجنب الإفراط في تناول هذا النوع من المكملات؛ فقد يؤدي ذلك إلى اضطراب نبضات القلب، والجهاز الهضمي، وارتفاع ضغط الدم، وتغيرات في سكر الدم.[٧]
  • لا يمكن أنّ تحل المكملات الغذائية ما قبل التمرين مكان النظام الغذائي المتوازن، والنوم الكافي، وترطيب الجسم.[٥]
  • يجب اختيار المكملات التي تحتوي على المكونات التي تستهدف أهداف التمرين، كما يجب التحقق من أن الجمعيات لم تحظر أيًا من المكونات الموجودة في المكمل.[٨]
  • يجب اختيار المنتجات التي تذكر جميع المكونات على الملصق بدلاً من المنتجات الأخرى التي لا تحدد جرعة المكونات.[٨]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ Grant Tinsley (14/11/2017), "The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try", Healthline , Retrieved 14/12/2021. Edited.
  2. ↑ is a type of,skeletal muscles flex (contract). "Creatine", clevelandclinic, Retrieved 13/8/2023. Edited.
  3. ↑ "Caffeine", examine, Retrieved 13/8/2023. Edited.
  4. ↑ is a non,endurance in high-intensity exercise. "Beta-alanine", webmd, Retrieved 13/8/2023. Edited.
  5. ^ أ ب ت Ellen Landes (13/12/2021), "Should You Take Pre-Workout Supplements?", Healthline , Retrieved 14/12/2021. Edited.
  6. ↑ "What to Eat Before and After a Workout", WebMD , Retrieved 14/12/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "Health Benefits of Pre-Workout Supplements", WebMD , Retrieved 14/12/2021. Edited.
  8. ^ أ ب Rachel Ann Tee-Melegrito (29/6/2021), " Choosing the best pre-workout supplements suitable for women", Medicalnewstoday , Retrieved 14/12/2021. Edited.