كيفية استخدام مكمل الكرياتين

كيفية استخدام مكمل الكرياتين

نذكر فيما يأتي بعض النصائح المتعلقة باستخدام مكملات الكرياتين:^[١]

• اتباع الإرشادات المذكورة على عبوة المنتج بدقة، وعد استخدام كميات أكبر من المذكورة على العبوة، فالجسم لن يستطيع استخدام هذه الكمية الزائدة.
• تجنب أخذ الجرعات العالية من الكرياتين.
• قراءة الملصق الموجود على عبوة المنتج؛ لمعرفة المكونات الأخرى، فبعضها قد يكون له تأثيراتٌ في الجسم.
• تجنب مزج مكمل الكرياتين مع الكافيين لمن يعانون من حساسية اتجاه الكافيين، فقد يسبب ذلك بعض الآثار الجانبية.

وننوه هنا إلى أنّ بعض الرياضيين قد يتجهون أخذ جرعات متكررة من الكرياتين مدة أسبوع؛ بهدف زيادة مخزون العضلات منه، ثمّ يقللون الكميات اليومية منه للمحافظة على مستوياتٍ عاليةٍ منه في جسمهم، ولكن وُجد أنّ أخذ الكميات العادية القليلة لفترةٍ طويلة له نفس التأثير.^[١]

من هم الأشخاص الذين يستخدمون مكملات الكرياتين؟

قد يتجه الرياضيون إلى استخدام مكملات الكرياتين؛ وذلك لمساعدتهم على تحسين الشفاء بعد ممارسة التمارين الرياضية، وزيادة القوة والقدرة على التحمل، وتحسين الأداء أثناء ممارستها، وعادةً فإنّ أكثر من يستخدم هذه المكملات هم لاعبو كمال الأجسام، والمصارعة، والهوكي، وغيرها من الرياضات التي تحتاج إلى القوة.

وقد أشارت الدراسات إلى أنّ هذه المكملات كانت مفيدةً للرياضيين الذكور والإناث، وعلى الرغم من أنّ معظم الدراسات أجريت على الذكور، إلّا أنّ القليل من الدراسات لاحظت أنّ الإناث قد لا يكتسبن نفس القوة والعضلات كالرجال عند استخدام مكملات الكرياتين، وعلى أيّ حال ننصح جميع الأشخاص بغض النظر عن عمرهم وحالتهم الصحية باستشارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء باستخدام مكملات الكرياتين.^[٢]

الكميات الموصى بها من الكرياتين

في الحقيقة؛ ينتج الجسم الكرياتين بشكلٍ طبيعي، كما أنّه يوجد في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية، ولكن قد يرغب بعض الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية الشديدة باستخدامه، ونذكر فيما يأتي الكميات التي يوصى بتناولها منه:^[٣]

• الأشخاص العاديون الذين لا يتبعون حمية خاصة أو يمارسون التمارين الشديدة: لا يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى أخذ مكملات الكرياتين، وذلك لأنّ أجسامهم تنتج كميات كافية منه.
• الأشخاص الذين يمارسون رياضات بناء الأجسام: تشير الدراسات إلى أنّ أخذ 3 إلى 5 غراماتٍ يومياً من الكرياتين يُعدّ أمراً آمناً وفعالاً، وعلى الرغم من وجود دراسات تشير إلى أمان استخدام كمياتٍ أكبر من ذلك لفتراتٍ قصيرة، إلّا أنّه لم يُعرف حتى الآن مدى أمان تناول هذه الكميات لفتراتٍ طويلة، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يرغبون بزيادة كميات الكرياتين المستهلكة عن 5 غراماتٍ بالبقاء تحت إشراف طبيبٍ أو أخصائي تغذية لضمان سلامتهم.
• الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية: يُعدّ الكرياتين من العناصر الغذائية غير الأساسية؛ أي أنّ الجسم يستطيع تصنيعها وحده، وقد لا تكون هناك ضرورةٌ لأخذها عن طريق الغذاء، ولكن لوحظ في بعض الدراسات أنّ استخدامهم لمكملات الكرياتين يساعد على تحسين أدائهم الرياضي، ووظائفهم الدماغية؛ كالذاكرة، ولكن لم يتمّ تحديد جرعاتٍ لهم من هذه المكملات، ولكن يمكن استخدام الجرعات الآمنة التي ذكرناها: وهي 3-5 غرامات يومياً.^[٤]

محاذير استخدام الكرياتين

على الرغم من فوائد مكملات الكرياتين، إلّا أنّ هناك بعض المحاذير المرتبطة باستخدامها، ونذكر منها ما يأتي:^[٥]

• لا تخضع مكملات الكرياتين لمراقبة مؤسسة الغذاء والدواء، ولذلك قد تكون مكوناتها غير معروفة، أو قد تكون الكميات والجرعات فيها غير معروفة أيضاً.
• لم يُعرَف حتى الآن التأثير طويل المدى لمكملات الكرياتين، وخصوصاً لدى المراهقين، والذين يأخذون هذه المكملات عادةً دون استشارة المختصين، ولذلك فإنّهم قد يأخذون كميّاتٍ أكبر من الموصى بها منها.
• لا يسبب الكرياتين أيّ مشاكل لدى الأشخاص الأصحاء عادةً؛ إلّا أنّه وفي بعض الحالات النادرة، قد يعاني البعض من بعض الآثار الجانبية نتيجة الإفراط في استخدام هذه المكملات، ومنها:
• زيادة الوزن.
• القلق.
• صعوبة التنفس.
• الإسهال.
• الإجهاد.
• الحُمّى.
• الصداع.
• مشاكل الكلى.
• الغثيان والتقيؤ.
• الطفح الجلدي.
• اضطرابات المعدة.
• قد يسبب تناول الكرياتين مع بعض المحفزات زيادة الآثار الجانبية له.
• يجب تجنب الكرياتين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد والكلى، ومرضى السكري، والأطفال بعمر أصغر من 18 سنة، والحوامل والمرضعات، ولمن يتناولون الأدوية أو المكملات التي تؤثر في سكر الدم.
• يجب التأكد من شرب كميات كافية من الماء مع الكرياتين، للوقاية من الجفاف.
• من المهم استشارة الطبيب قبل البدء بأخذ مكملات الكرياتين، بغض النظر عن الحالة الصحية للشخص.