الكرياتين ومكملات الكرياتين

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب طبيعي مكون من ثلاثة أحماض أمينية، ويوجد في العديد من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك، ويوجد في جسم الإنسان أيضاً، وهو مسؤول عن توفير الطاقة اللازمة لخلايا الجسم، ويتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في العضلات على شكل فوسفوكرياتين، وأما 5% الأخرى، فتُخزّن في الدماغ والكلى والكبد.[١][٢][٣]


ما هي مكملات الكرياتين؟

يمكن الحصول على مركب الكرياتين من المكملات الغذائية أيضًا، إذ تعتبر مكملات الكرياتين واحدة من أكثر المكملات الغذائية الآمنة شيوعاً في العالم، ويمكن شراؤها على شكل مساحيق، أو أقراص، أو ألواح الطاقة، أو مشروبات بدون وصفة طبية في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت ومتاجر التغذية وعبر الإنترنت، وعادةً ما يستخدمها الرياضيون لتحسين أدائهم، بينما يستخدمها كبار السن لزيادة كتلة العضلات، ولعلاج المشكلات التي تنتج عندما لا يتمكن الجسم من استقلاب الكرياتين بشكل كامل.[٢][٣][١]


فوائد مكملات الكرياتين

يستخدم الناس الكرياتين لما يقدمه من فوائد عديدة، ومنها ما يأتي:[٢][٤]

  • تحسين الأداء الرياضي.
  • زيادة كتلة الجسم.
  • منع تلف العضلات وتعزيز عملية التعافي بعد تعرض الرياضي لإصابة.
  • زيادة قوة العضلات.
  • المساعدة في علاج الأمراض التنكسية العصبية؛ مثل مرض باركنسون.
  • تقليل أعراض الاكتئاب.
  • تعزيز القدرة الإدراكية.
  • تحسين أعراض متلازمة نقص الكرياتين لدى الأطفال.
  • تقليل ترهل الجلد والتجاعيد.


كيفية عمل مكملات الكرياتين

قد تحقق مكملات الكرياتين الفوائد السابقة من خلال عدة طرق؛ ومنها ما يأتي:[٣]

  • تساعد في أداء مجموعة من التمارين الرياضية في جلسة تدريب واحدة.
  • تزيد من إشارات الخلايا الساتلية، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة.
  • تزيد مستويات هرمونات النمو التي تساعد في بناء العضلات.
  • ترفع محتوى الماء داخل خلايا العضلات، مما يتسبب في تأثير تضخم الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات.
  • تزيد من الكتلة العضلية الكلية عن طريق الحد من انهيار العضلات.
  • تقلل مستويات بروتين الميوستاتين الذي قد يبطئ أو يمنع نمو العضلات.
  • تخزين مخزون الفوسفوكرياتين في الدماغ، مما قد يحسن صحة الدماغ، ويمنع الأمراض العصبية.


أشكال مكملات الكرياتين

تناول الكرياتين كمكمل غذائي يمكن أن يزيد محتوى الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 40%، لذا قد يستخدمه الرياضيون وكبار السن، ومن أهم أشكال مكملات الكرياتين ما يأتي:[٥]

  • الكرياتين أحادي الهيدرات.
  • الكرياتين إيثيل إستر.
  • الكرياتين هيدروكلوريد.
  • الكرياتين المخزن.
  • الكرياتين السائل.
  • الكرياتين مغنيسيوم تشيلات.


محاذير استهلاك مكملات الكرياتين

على الرغم من أن معظم الأشخاص الأصحاء يمكنهم تناول مكملات الكرياتين دون الإصابة بأية مشاكل، إلا أنه في حالات نادرة يمكن أن يكون له بعض الآثار الضارة، خاصة عند استخدامه بكثرة، بما في ذلك:

  • الآثار الجانبية: قد يسبب زيادة الوزن، والقلق، وصعوبة في التنفس، والإسهال، والتعب، والحمى، والغثيان والقيء، واضطراب المعدة، والصداع.[١]
  • أمراض الكلى والكبد: يجب استشارة الطبيب من قبل الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو الكبد قبل تناول مكملات الكرياتين.[٣]
  • التفاعلات المحتملة: قد يؤدي الجمع بين الكافيين والكرياتين إلى تقليل فعالية الكرياتين.[٤]

المراجع

  1. ^ أ ب ت Stephanie Watson (12/9/2020), "An Overview of Creatine Supplements", webmd, Retrieved 9/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Joseph Nordqvist (20/9/2017), "Should I use creatine supplements?", medicalnewstoday, Retrieved 9/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Rudy Mawer (25/10/2018), "Creatine 101 — What Is It and What Does It Do?", healthline, Retrieved 9/11/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Creatine", mayoclinic, 9/2/2021, Retrieved 9/11/2021. Edited.
  5. ↑ Grant Tinsley (12/5/2017), "Top 6 Types of Creatine Reviewed", healthline, Retrieved 9/11/2021. Edited.