فعالية المكملات الغذائية في زيادة الوزن

تعتمد زيادة الوزن بشكل أساسي على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ويتم ذلك بالتركيز على تناول كمية أكبر من الطعام، وممارسة التمارين الرياضية، ولكن تناول بعض المكملات الغذائية التي توفر كمية أكبر من السعرات الحرارية أو البروتين قد يساهم في عملية اكتساب الوزن، ومن المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن ما يأتي:[١]


البروتين

حيث وجدت بعض الدراسات أن تناول مكملات غذائية تحتوي على البروتين تساعد الرياضيين على بناء كتلة عضلية أكبر عند استخدامها كجزء من النظام الغذائي الخاص بهم، ولكن من المهم الانتباه إلى الكمية الكلية المتناولة من البروتين خلال اليوم من الأغذية والمكملات الغذائية، وينصح الخبراء أن لا تتعدى الكمية المتناولة من البروتين في اليوم 1.4-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويمكن إضافة مكملات البروتين إلى السموذي.[١]


الكرياتين

يساعد استخدام مكملات الكرياتين على زيادة حجم العضلات عند استخدامها كجزء من النظام الغذائي، كما يساهم هذا المكمل الغذائي في زيادة كمية الطاقة التي ينتجها الجسم، ويمكن تناول 20 غراماً في اليوم تقريباً من الكرياتين.[١]


المكملات التي تزيد الوزن

حيث هناك مجموعة كبيرة من المكملات التي تزيد الوزن، ولكن بشكل عام فإنها تتكون من مكملات غذائية تحتوي كميات عالية من السعرات الحرارية، وتوفر الحصة الواحدة من هذا النوع من المكملات الغذائية 1,250 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 252 غراماً من الكربوهيدرات، و50 غراماً من البروتين، ولكن يجد البعض أن مذاق وقوام هذا النوع من المكملات الغذائية غير مقبول.[١]


أطعمة لزيادة الوزن

تبين النقاط التالية بعض الأغذية التي تساعد على زيادة الوزن:[٢]

  • الحليب: إذ يعتبر الحليب خليط من الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين، كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويساعد محتوى الحليب من البروتين على بناء العضلات، ووجدت إحدى الدراسات التي شارك فيها أشخاص يمارسون تمارين المقاومة أن شرب الحليب يساعد على بناء العضلات بشكل أكبر فعالية.
  • الأرز: حيث يوفر كوب واحد من الأرز 200 سعرة حرارية، كما يعد مصدر جيد للكروهيدرات التي ترتبط بزيادة الوزن، ومن السهل إضافة الأرز إلى العديد من الأطباق والوصفات.
  • اللحوم الحمراء: إذ تحتوي اللحوم الحمراء على كميات جيدة من البروتين الذي يساعد في بناء العضلات، ووجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء إلى النظام الغذائي لسيدات بعمر 60-90 عام ساعد على زيادة الوزن لديهن.
  • المكسرات وزبدة المكسرات: حيث يساعد تناول المكسرات بشكل منتظم على زيادة الوزن بشكل آمن، وتعتبر المكسرات من الوجبات الخفيفة الصحية، كما أن زبدة المكسرات الخالية من السكر المضاف، والزيوت المهدرجة تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي.


نصائح لزيادة الوزن

يمكن أن تساعد النصائح والطرق التالية على تعزيز زيادة الوزن، ومنها ما يأتي:[٣]

  • تناول الطعام بشكل أكثر: إذ يشعر الأشخاص الذين يعانون من النحافة في الغالب بالشبع بشكل أسرع من غيرهم، لذا ينصحون بتناول 5-6 وجبات صغيرة الحجم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: إذ ينصح بالتركيز على الأغذية الصحية عند الرغبة بزيادة الوزن مثل خبز الحبوب الكاملة، والحبوب الأخرى، والفواكه، والخضار، ومنتجات الحليب، واللحوم الخالية من الدهون.
  • إضافة السموذي والمخفوق إلى النظام الغذائي: حيث ينصح باستبدال المشروبات اليومية مثل القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، بالسموذي أو المخفوق المصنوع من الحليب، والفاكهة الطازجة أو المجففة، وبذور الشيا.
  • ممارسة التمارين الرياضية: إذ تساعد ممارسة تمارين القوة بشكل خاص على بناء الكتلة العضلية؛ مما يساهم في زيادة الوزن.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "The 4 Best Supplements to Gain Weight", healthline, Retrieved 22/12/2021. Edited.
  2. ↑ "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, Retrieved 22/12/2021. Edited.
  3. ↑ "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 22/12/2021. Edited.