ما هو أفضل مكمل كرياتين؟

يُعد مكمل كرياتين مونوهيدرات أو الكرياتين أحادي الهيدرات (بالإنجليزية: Creatine Monohydrate) أفضل أشكال مكملات الكرياتين والموصى به عادةً،[١] وذلك لعدةِ أسبابٍ منها ما يأتي:[٢]

  • وجود العديد من الدراسات العلمية التي أجريت حول فوائد مكمل كرياتين مونوهيدرات، والتي أوجدت أنَّه يُساهم بشكلٍ فاعل في زيادة مخزون الجسم من الكرياتين، وتحسين الأداء الرياضي، وزيادة معدل نمو وبناء العضلات.
  • انخفاض احتمالية الإصابة بأي أضرار صحيّة أو آثار جانبية عند تناوله بالكمياتٍ الموصى بها سواءً على المدى القصير أو البعيد؛ وذلك وفقًا للعديد من الدراسات التي أجريت حوله.
  • توافره بالأسواق بشكلٍ كافٍ وانخفاض أسعاره، ممّا يجعله مناسبًا للجميع.




توجد أنواع أخرى من مكملات الكرياتين التي تختلف فيما بينها من حيث تركيبها الكيميائي ونسبة توافر الكرياتين فيها، ممّا يُمكن أن يجعلها أقل فاعلية في توفير كمياتٍ كافية منه للجسم، وتتمثل هذه الأنواع بما يأتي:

  • مكمل الكرياتين إيثيل استر.
  • مكمل هيدروكلوريد الكرياتين.
  • مكمل الكرياتين المُخزن.
  • مكمل الكرياتين السائل.
  • مكمل كرياتين المغنيسيوم تشيلات.



ما هي فوائد مكملات الكرياتين؟

توجد العديد من الفوائد الصحية التي يُمكن للفرد الحصول عليها عند تناول مكملات الكرياتين، والتي توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرزها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعضها لا يزال بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيدها، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل تناول مكملات الكرياتين للحصول على فوائدها الصحيّة:[٣]

  • زيادة حجم العضلات ومعدل بناءها؛ ممّا يُساهم في تحسين الأداء الرياضي للفرد.
  • تقليل احتمالية التعرض للإصابات الرياضيّة كإصابات العضلات، والعظام، والأربطة، والأوتار، والأعصاب.
  • تحسين الحالة الصحيّة للذين يُعانون من ضمور العضلات وانخفاض كثافة المعادن في العظام.
  • تحسين الحالة الصحيّة للمصابين بمتلازمة أيض الكرياتين، والتي عادةً ما تُصيب الأطفال.
  • تعزيز صحة الدماغ وتحسين وظائفه خاصةً الإدراكية منها.


هل هناك أضرار لتناول مكملات الكرياتين؟

يُعد تناول مكملات الكرياتين بالكميات الموصى بها أمرًا غير ضار للمعظم، إلا أنَّ تناولها لفتراتٍ طويلة وبجرعاتٍ تزيد عن 10 غرامات يوميًّا يُمكن أن يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الآثار الجانبية، والتي منها ما يأتي:[٤]

  • الجفاف.
  • اضطراب المعدة.
  • تشنج العضلات.


ما هي محاذير تناول مكملات الكرياتين؟

فيما يأتي بعض الفئات التي يجب عليها الحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل البدء بتناول مكملات الكرياتين، وذلك إما لقلة الدراسات العلمية حول تأثيرها عليها، أو لاحتمالية أن تزيد من سوء الحالة الصحيّة للفرد:[٤]

  • الحوامل والمرضعات.
  • مرضى الكلى.
  • مرضى باركنسون.
  • مرضى اضطراب ثنائي القطب.




غالبًا ما يُشاع البدء بتناول الكرياتين بجرعة 20 غرامًا في اليوم عن طريق الفم لمدة 7 أيام للبالغين الأصحاء، ثم يتم خفض هذه الجرعة لتُصبح ما بين 2.25 إلى 10 غرامات يوميًّا لمدة لا تزيد عن 16 أسبوعًا؛ ولكن يجب استشارة الطبيب المُختص لتأكد من الجرعة المناسبة وفقًا للحالة الصحيّة للفرد والهدف المرجو من تناول هذه المكملات.



المراجع

  1. ↑ Grant Tinsley (12/5/2017), "Top 6 Types of Creatine Reviewed", healthline, Retrieved 4/1/2023. Edited.
  2. ↑ Grant Tinsley (29/7/2017), "5 Reasons Why Creatine Monohydrate Is the Best", healthline, Retrieved 4/1/2023. Edited.
  3. ↑ "Creatine", mayoclinic, 9/2/2021, Retrieved 4/1/2023. Edited.
  4. ^ أ ب "Creatine - Uses, Side Effects, and More", webmd, Retrieved 4/1/2023. Edited.