ما هو مكمل كرياتين مونوهيدرات؟
يُعد مكمل كرياتين مونوهيدرات أو مكمل كرياتين أحادي الهيدرات (بالإنجليزية: Creatine Monohydrate) أحد أشكال مكملات الكرياتين؛ وهو حمض أميني يوجد في الجسم في كل من العضلات والدماغ، وعادةً ما يتم أخذه على شكل مكملات لتحسين مستوياته والحصول على فوائده الصحية المختلفة.[١][٢]
ما هي فوائد مكمل كرياتين مونوهيدرات؟
توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز الفوائد الصحية المحتملة لتناول مكملات الكرياتين بما في ذلك كرياتين مونوهيدرات، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعضها لا يزال بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيدها، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل تناولها للحصول على فوائدها الصحية:[١][٣]
- تحسين الأداء الرياضي للفرد، وذلك من خلال زيادة قوة العضلات وكتلتها.
- تسريع عملية تعافي العضلات بعد التعرض للإصابة والتلف نتيجة التعرض للإصابات الرياضية.
- تقليل احتمالية الإصابة ببعض الأمراض نتيجة نقص مستويات الكرياتين كضمور العضلات، والشلل الرعاشي، والتصلب المتعدد، وغيرها.
- تخفيف حِدة الأعراض المرافقة للإصابة بالاكتئاب، وفقًا لبعض الدراسات.
- زيادة وزن الجسم؛ وذلك من خلال زيادة الكتلة العضلية.
هل هناك أضرار لتناول مكمل كرياتين مونوهيدرات؟
يُعد تناول مكمل كرياتين مونوهيدرات بكمياتٍ معتدلة أمرًا غير ضار للمعظم، إلا أنَّ تناولها بكمياتٍ كبيرة يُمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة ببعض الآثار الجانبية، والتي منها ما يأتي:[١][٤]
- آلامٍ في المعدة.
- الشعور بالغثيان.
- الإصابة بالتشنج العضلي.
- الإسهال أو الانتفاخ.
- زيادة الوزن نتيجة احتباس السوائل.
- زيادة احتمالية الإصابة بتلف الكلى أو الكبد.
ما هي محاذير تناول مكمل كرياتين مونوهيدرات؟
توجد بعض الفئات التي يجب عليها الحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل تناول مكملات الكرياتين بشكلٍ عام بما في ذلك مكمل كرياتين مونوهيدرات، وذلك إما لقلة الدراسات العلمية حول تأثيرها على صحة هذه الفئة، أو لاحتمالية سوء الحالة الصحية للفرد، ومن هذه الفئات ما يأتي:[٥]
- الحوامل والمرضعات.
- الأطفال.
- مرضى باركنسون.
- مرضى الاضطراب ثنائي القطب.
- الذين يُعانون من أمراض الكلى.
يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل البدء بتناول مكملات الكرياتين بكافةِ أشكالها خاصةً في حال المعاناة من أي مشكلة صحية أو تناول بعض الأدوية بالتزامن معها؛ وذلك لتقليل من احتمالية الإصابة بأي مضاعفات صحية.
كم الكمية المسموحة من مكمل كرياتين مونوهيدرات؟
يُمكن البدء بتناول 20 غرامًا من مكمل كرياتين مونوهيدرات مقسمة على طوال اليوم، وذلك لمدة 5 إلى 7 أيام، ثم يتم خفض هذه الكمية لتصل إلى ما بين 3 إلى 5 غرامات من مكمل كرياتين مونوهيدرات يوميًّا للحفاظ على مستوياته ضمن معدلاتها الطبيعية.[٦]
يجب استشارة الطبيب المُختص لتحديد الكمية التي يحتاجها الفرد بشكلٍ أفضل، إذ يُمكن احتساب هذه الكمية من خلال ضرب وزن الجسم بوحدة الكيلوغرام بـ 0.3؛ وبذلك يتم احتساب الجرعة اليومية التي يمكن أن يتحملها الجسم، ولكن يجب الانتباه إلى أنَّه يُمكن الحصول على الكرياتين أيضًا من خلال تناول الأطعمة الغنية به كاللحوم والمأكولات البحرية.
المراجع
- ^ أ ب ت Joseph Nordqvist (20/12/2017), "Should I use creatine supplements?", medicalnewstoday, Retrieved 12/12/2022. Edited.
- ↑ "Creatine", mayoclinic, 9/2/2021, Retrieved 12/12/2022. Edited.
- ↑ Grant Tinsley (29/7/2017), "5 Reasons Why Creatine Monohydrate Is the Best", healthline, Retrieved 12/12/2022. Edited.
- ↑ Rudy Mawer (12/5/2022), "Creatine Side Effects: Is It Safe? FAQs You Should Know", healthline, Retrieved 12/12/2022. Edited.
- ↑ "Creatine - Uses, Side Effects, and More", webmd, Retrieved 12/12/2022. Edited.
- ↑ Makayla Meixner (20/11/2022), "Is the Creatine Loading Phase Necessary?", healthline, Retrieved 12/12/2022. Edited.
