ما هي فوائد الكرياتين لكمال الأجسام؟

ما هي فوائد الكرياتين لكمال الأجسام؟

يُعدّ الكرياتين من المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا لدى الرياضيين، ولاعبي كمال الأجسام؛ وذلك لأنّهُ قد يوفر مجموعة من الفوائد الصحية لهم، وفيما يأتي توضيح لأبرز الفوائد الصحية التي يُمكن أن يحصلوا عليها، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى أنّها لا تزال بحاجة للمزيد من الدراسات العلمية لتأكيدها:^[١][٢]

المساعدة على نمو العضلات

يُمكن أن يُعدّ الكرياتين فعّالًا في نمو العضلات وزيادة الكتلة العضلية، إذ تُشير إحدى الدراسات إلى أنّ تناول الكرياتين من قِبل حاملي الأثقال يُمكن أن يؤدي إلى زيادة نمو الألياف العضلية بمعدل 2 إلى 3 مرات أكثر من التدريب بمفردهِ، وتجدر الإشارة إلى وجود إحدى المراجعات التي تم خلالها اختيار مكمل الكرياتين كأفضل مكمل يُساعد على زيادة الكتلة العضلية، ويوضح ما يأتي بعض الطرق التي يُمكن من خلالها أن يُساعد الكرياتين على نمو العضلات:

• زيادة معدل التحمل: إذ يُمكن أن يزيد من عدد تكرارات التمرين في الجلسة الواحدة من التدريب.
• تحسين الإشارات الخلوية: يُمكن أن يزيد من إشارات الخلايا الساتلية (بالإنجليزية: Satellite cells)؛ التي قد تُساعد على إصلاح العضلات ونمو عضلات جديدة.
• زيادة ترطيب الخلايا: يُمكن أن يزيد تناول مكملات الكرياتين من محتوى الماء داخل خلايا العضلات؛ مما يؤدي إلى تضخم الخلايا الذي قد يُساعد على نمو العضلات.
• التخفيف من تكسر البروتين: يُمكن أن يزيد الكرياتين من نمو العضلات من خلال الحد من تكسر البروتينات.
• تقليل مستوى الميوستاتين: يُمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين إلى إبطاء نمو العضلات الجديدة، ومن الجدير بالذكر أنّ الكرياتين يُساعد على تقليل هذهِ المستويات؛ مما يزيد من احتمالية نمو العضلات.

تحسين الأداء الرياضي

يُمكن أن يُحسن الكرياتين من القوة، وأداء التمارين عالية الكثافة، إذ تُشير إحدى الدراسات إلى أنّ تناول الكرياتين يُمكن أن يزيد من القوة بنسبة 8%، وتحسين أداء رفع الأثقال بنسبة 14% تقريبًا، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا التأثير يُمكن أن يكون ناتجاً عن زيادة قدرة الجسم على إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات واختصارًا (بالإنجليزية: ATP).

فوائد أخرى

• يُمكن أن يُساعد على التعافي أسرع بعد أداء التمارين عالية الكثافة.
• يُمكن أن يُقل لمن احتمالية حدوث إصابات، أو التقليل من حدتها.

ما هي الجرعة الآمنة من الكرياتين؟

يختلف مقدار الجرعة الآمنة من مكملات الكرياتين من شخص لآخر، وغالبًا ما يتم تناول جرعة التحميل (بالإنجليزية: Loading dose) لفترة قصيرة، ثم جرعة المداومة (بالإنجليزية: Maintenance dose)؛ طويلة الأمد، وغالبًا ما يكون مقدار هذهِ الجرعات كما هو موضح فيما يأتي:^[٣]

جرعة تحسين الأداء الرياضي

• جرعة التحميل 20 غرامًا يوميًا لمدة تتراوح بين 4 إلى 7 أيام.
• جرعة المداومة تتراوح بين 2 إلى 10 غرامات يوميًا.

جرعة زيادة الكتلة العضلية

• جرعة التحميل 20 غرامًا يوميًا لمدة تتراوح بين 5 إلى 7 أيام.
• جرعة المداومة تتراوح بين 1 إلى 27 غرامًا يوميًا.