هل يوجد أضرار للكرياتين للاعبي كمال الأجسام؟
لا يوجد إلى الآن معلومات علمية دقيقة توضح إن كانّ تناول الكرياتين يُمكن أن يُسبب للاعبي كمال الأجسام على وجه التحديد أضرارًا صحية؛ لذا لا يزال هناك الحاجة للمزيد من الدراسات العلمية؛ للتأكد من مدى سلامتهِ.
ما هي الأضرار العامة للكرياتين؟
يُمكن أن يُسبب تناول مكملات الكرياتين بعض الأضرار الصحية لجميع الفئات المختلفة بما في ذلك لاعبي كمال الأجسام خاصة عند تناولهِ بجرعات كبيرة، والتي قد تستدعي استشارة الطبيب المختص، وفيما يأتي توضيح لأبرز هذهِ الأضرار، والآثار الجانبية:[١][٢]
- زيادة الوزن.
- الشعور بالقلق.
- صعوبة في التنفس.
- الإسهال.
- الإعياء.
- الحُمى.
- صداع في الرأس.
- مشاكل في الكلى.
- الغثيان والتقيؤ.
- اضطرابات في المعدة.
- الجفاف.
- تشنجات وتقلصات في العضلات.
ما هي الجرعة الآمنة من الكرياتين؟
يبدأ العديد من الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكرياتين بمرحلة التحميل؛ وهي المرحلة التي تؤدي إلى زيادة سريعة في مخزون العضلات من الكرياتين، وتُعادل جرعة هذه ِالمرحلة ما يُقارب 20 غرامًا يوميًا ولمدة تتراوح بين 5 إلى 7 أيام، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يتم تقسيم الجرعة اليومية إلى 4 حصص بمقدار 5 غرامات موزعة على مدار اليوم، ويتم بعد مرحلة التحميل تقليل مقدار الجرعة لتتراوح بين 3 إلى 5 غرامات يوميًا؛ للحفاظ على مستويات الكرياتين العالية في العضلات، مع إمكانية الاستمرار على هذهِ الجرعات لفترات طويلة.[٣]
تجدر الإشارة إلى أنّ الكرياتين يوجد في بعض المصادر الحيوانية، مثل؛ اللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى الحليب، ولا بُدّ من التنويه إلى أنّهُ يُمكن تناول 1 إلى 2 غرام يوميًا من الكرياتين من خلال النظام الغذائي العادي الذي يشمل على المصادر الحيوانية، أما الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يحصلون على الكرياتين من نظامهم الغذائي.
هل يوجد نصائح لتناول مكملات الكرياتين؟
يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للمساعدة على الاستفادة من مكملات الكرياتين قدر الإمكان، وتجنّب أضرار الجانبية المحتملة:[٣][٤]
- يُنصح بشُرب كوب من الماء مع الكرياتين للحفاظ على رطوبة الجسم؛ وذلك لأنّ الكرياتين يعمل على سحب الماء إلى الخلايا العضلية.
- يُمكن أن يُساعد تناول الكرياتين مع وجبة غذائية تحتوي على الكربوهيدرات، أو البروتينات على امتصاص الكرياتين بشكل أفضل؛ نتيجةً لإفراز الإنسولين.
- يُنصح بشراء مكمل الكرياتين من أماكن وعلامات تجارية موثوقة، ومن الجدير بالذكر أنّ الكرياتين أحادي الهيدروجين يُعدّ من أكثر أنواع مكملات الكرياتين شيوعًا.
- يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية بما في ذلك الكرياتين؛ للتأكد من مدى سلامة تناولهِ.
- يُنصح الاستعانة بالمدرب الرياضي المختص؛ للمساعدة على التخطيط لجدول رياضي مناسب، والمساعدة على تحديد جرعة الكرياتين المناسب.
- يُنصح بعض الفئات، مثل؛ الحوامل والمرضعات، والأطفال، والمصابون بمشاكل صحية في الكلى، والمُصابون باضطراب ثنائي القطب، بتجنّب تناول مكمل الكرياتين إلا باستشارة الطبيب المختص.
المراجع
- ↑ Stephanie Watson (12/12/2020), is thought to improve,as weight lifting or sprinting. "An Overview of Creatine Supplements", webmd, Retrieved 10/10/2022. Edited.
- ↑ "Creatine - Uses, Side Effects, and More", webmd, Retrieved 10/10/2022. Edited.
- ^ أ ب Rudy Mawer (18/5/2022), "Everything You Need to Know About Creatine", healthline, Retrieved 10/10/2022. Edited.
- ↑ "Creatine and Creatine Supplements", clevelandclinic, Retrieved 10/10/2022. Edited.
